10 opções de café da manhã para quem deseja começar uma rotina saudável

Todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Depois de várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Ao acordar, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades. 

 

A refeição pela manhã, portanto, ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificia. 

 

Segundo Wiener, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis nessa primeira refeição. O especialista, então, listou 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia.

 

1. Aveia amanhecida com compota de maçã

 

 

Ingredientes

• 60g de aveia

• 120g de purê de maçã

• 1 colher de sopa de semente de chia

• 1 colher de sopa de mel

• 15g de amêndoas laminadas

• ½ colher de chá de canela em pó

 

Modo de preparo

1. Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas

2. Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite

 

2. Aveia com iogurte

 

 

Ingredientes

• 100g de aveia em flocos finos

• 160g de iogurte natural

• 4 colheres de chá de mel

• Canela em pó a gosto

 

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes

 

3. Biscoito de arroz com avocado e coco crocante

 

Ingredientes

• 4 biscoitos de arroz

• ½ avocado ou abacate maduro

• 4 colheres de chá de coco em flocos

• 3 colheres de chá de mel

 

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga

2. Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado

3. Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado

 

4. Bolo de banana

 

 

Ingredientes

• 1 banana madura

• 50g de farinha integral

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 5 colheres de chá de óleo de coco

• ½ colher de chá de canela em pó

 

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

2. Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea

3. Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar

 

5. Fatias de homus

 

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral

• 4 colheres de sopa de homus

• Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

1. Torre o pão à sua preferência

2. Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto

 

6. Mingau assado de maçã com frutas vermelhas

 

Ingredientes

• ½ maçã

• 150g de amoras

• 30g de amêndoas moídas

• 30g de aveia em flocos finos

• 1 colher de sopa de xarope de bordo

• ¼ de colher de chá de canela em pó

• 1 colher de chá de óleo de coco

• Opcional: baunilha fresca

 

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

2. Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave

3. Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser. 

4. Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado

 

7. Mingau snickers

 

Ingredientes

• 50g de aveia em flocos finos

• 200ml de leite desnatado

• 1 colher de sopa de cacau em pó

• 1 colher de chá de pasta de amendoim

• 1 banana madura

• 1 pitada de sal

• 200g de iogurte desnatado

 

Modo de preparo

1. Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente

2. Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau

3. Sirva o mingu junto com iogurte

 

8. Omelete de queijo com cogumelo

 

Ingredientes

• 3 ovos

• 200g de cogumelos paris castanhos

• 1 cebola roxa

• 30g de queijo parmesão ralado

• 1 colher de sopa de salsinha fresca

• 1 colher de chá de azeite de oliva

• Opcional: sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

1. Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola

2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo

3. Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos

4. Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos

5. Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima

 

9. Ovo de microondas

 

Ingredientes

• 3 ovos

• 25g de alho-poró

• 1 e ½ tomate

• 100g de presunto magro fatiado

• 40g de queijo parmesão ralado

• ½ de sopa de azeite de oliva

• Opcional: sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

1. Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto

2. Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos

 

10. Panquecas de coco

 

Ingredientes

• 2 ovos

• 30g de farinha de coco

• 100ml de leite desnatado

• 70g de cream cheese light

• 50g de iogurte natural

• 2 colheres de chá de coco em flocos

• 2 colheres de chá de óleo de coco

• Opcional: canela em pó

 

Modo de preparo

1. Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite

2. Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura

3. Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado