Top 5 Melhores Exercícios Para Pernas Definidas

Quer pernas torneadas, fortes e que te deixem confiante para usar aquela roupa que você tanto gosta? A resposta é sim, os melhores exercícios para pernas são a chave para alcançar esse objetivo! Se você está buscando uma transformação no seu corpo e sonha em ter pernas definidas e musculosas, você chegou ao lugar certo. Neste post, vamos desvendar os segredos dos treinos eficazes, mostrando os 5 exercícios que vão mudar a forma como você enxerga suas pernas.

Esculpindo as Pernas Perfeitas: Os 5 Exercícios Essenciais

Chegou a hora de revelar os exercícios que vão te levar ao sucesso! Preparado(a)?

O Agachamento: O Rei dos Exercícios para Pernas

O agachamento é, sem sombra de dúvidas, o rei dos exercícios para pernas. Ele trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo, como quadríceps (parte da frente da coxa), glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas. Além de fortalecer as pernas, o agachamento também melhora a postura, a estabilidade e a coordenação motora. É um exercício completo, que exige bastante do corpo, mas que traz resultados incríveis!

Existem diversas variações de agachamento, cada uma com foco em diferentes áreas das pernas. O agachamento livre, com barra nas costas, é o mais tradicional e desafiador. Ele exige um bom controle do corpo e uma técnica apurada. Se você é iniciante, comece com o agachamento livre sem peso, para aprender a postura correta. Depois, adicione peso aos poucos, sempre com a supervisão de um profissional. O agachamento sumô, com as pernas mais afastadas e os pés voltados para fora, trabalha mais a parte interna da coxa e os glúteos. Já o agachamento búlgaro, feito com uma perna apoiada em um banco e a outra no chão, é excelente para o equilíbrio e para fortalecer cada perna individualmente. Independentemente da variação escolhida, o agachamento é um exercício fundamental para quem busca pernas fortes e bem definidas.

Ao realizar o agachamento, a postura é fundamental. Mantenha as costas retas, o olhar para frente e o abdômen contraído. Desça como se estivesse sentando em uma cadeira, jogando o quadril para trás e mantendo os joelhos alinhados com os pés. A profundidade do agachamento varia de pessoa para pessoa, mas o ideal é descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você tiver alguma dificuldade, comece com agachamentos mais superficiais e vá aumentando a profundidade gradualmente.

Variações de Agachamento para Maximizar os Resultados

Agora, vamos explorar algumas variações do agachamento, cada uma com foco em diferentes áreas das pernas e que podem impulsionar ainda mais seus resultados.

Agachamento Livre: O Clássico que Nunca Sai de Moda

O agachamento livre, com barra nas costas, é o padrão ouro. Ele trabalha todos os músculos das pernas de forma intensa e equilibrada. Para executar corretamente, posicione a barra nas costas, na região dos trapézios. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os pés ligeiramente afastados. Desça flexionando os joelhos e jogando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. A profundidade ideal é quando as coxas ficam paralelas ao chão, mas se você for iniciante, pode começar com uma profundidade menor. Suba de volta à posição inicial, impulsionando com as pernas e mantendo o controle do movimento.

Agachamento Sumô: Foco na Parte Interna da Coxa e Glúteos

O agachamento sumô é uma ótima opção para quem quer dar um up na parte interna da coxa e nos glúteos. Para fazer esse exercício, posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Segure um peso (haltere, kettlebell ou barra) em frente ao corpo. Desça, flexionando os joelhos e jogando o quadril para trás, como no agachamento tradicional. A diferença é que, no agachamento sumô, a ênfase é na parte interna da coxa, então procure sentir essa região trabalhando durante o exercício.

Agachamento Búlgaro: Desafio e Resultados Garantidos

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, ou seja, trabalha cada perna individualmente. Ele é excelente para o equilíbrio, a coordenação e para corrigir desequilíbrios musculares. Para executar, posicione uma perna em um banco ou plataforma, com o peito do pé apoiado. A outra perna fica à frente, com o joelho ligeiramente flexionado. Desça, flexionando o joelho da perna da frente e mantendo o tronco reto. A profundidade ideal é quando o joelho da perna da frente forma um ângulo de 90 graus. Suba de volta à posição inicial, impulsionando com a perna da frente.

Dicas Extras para Agachamentos Perfeitos

• Aquecimento: Antes de começar o agachamento, faça um aquecimento adequado, com exercícios de mobilidade e alongamento.
• Postura: Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar para frente durante todo o exercício.
• Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.
• Peso: Comece com pouco peso e aumente gradualmente, conforme sua força for aumentando.
• Supervisão: Se for iniciante, peça orientação a um profissional de educação física.

Levantamento Terra: Fortalecendo as Pernas e o Corpo Todo

O levantamento terra é um exercício completo que trabalha praticamente todos os músculos do corpo, incluindo as pernas, costas, abdômen e braços. Ele é fundamental para fortalecer a cadeia posterior (parte de trás do corpo) e para melhorar a postura e a força geral. Apesar de ser um exercício complexo, com a técnica correta, ele pode trazer resultados incríveis.

No levantamento terra, o objetivo é levantar uma barra do chão até a altura da cintura, mantendo as costas retas e o corpo alinhado. Para executar o exercício, posicione a barra no chão, em frente aos pés. Flexione os joelhos e agache-se, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar para frente. Levante a barra, puxando-a do chão com as pernas e as costas, mantendo o corpo alinhado. Ao chegar na altura da cintura, trave o movimento e volte à posição inicial de forma controlada.

O levantamento terra é um exercício que exige bastante técnica e atenção. Se você é iniciante, comece com pouco peso e foque na postura. Peça orientação a um profissional de educação física para aprender a técnica correta e evitar lesões. Com o tempo e a prática, você poderá aumentar a carga e colher os benefícios desse exercício poderoso.

Variações de Levantamento Terra para Diversificar o Treino

Assim como no agachamento, existem variações do levantamento terra que podem ser incorporadas ao seu treino para diversificar e potencializar os resultados.

Levantamento Terra Clássico: O Exercício Fundamental

O levantamento terra clássico, também conhecido como levantamento terra convencional, é a base de tudo. Ele trabalha todos os músculos da cadeia posterior, incluindo as pernas, glúteos, costas e abdômen. Para executá-lo, posicione a barra no chão, em frente aos seus pés. Flexione os joelhos e agache-se, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar para frente. Levante a barra, puxando-a do chão com as pernas e as costas, mantendo o corpo alinhado. Ao chegar na altura da cintura, trave o movimento e volte à posição inicial de forma controlada.

Levantamento Terra Sumô: Mais Foco nos Glúteos e Parte Interna da Coxa

O levantamento terra sumô é uma variação que coloca mais ênfase nos glúteos e na parte interna da coxa. Para executá-lo, posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, por dentro das pernas. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar para frente. Levante a barra, puxando-a do chão com as pernas e as costas, mantendo o corpo alinhado. Ao chegar na altura da cintura, trave o movimento e volte à posição inicial de forma controlada.

Levantamento Terra com Barra Trapézio: Uma Opção Mais Segura

O levantamento terra com barra trapézio, também conhecido como barra hexagonal, é uma ótima opção para quem tem dificuldade com a técnica do levantamento terra convencional. A barra trapézio permite que você fique dentro dela, facilitando a postura e reduzindo a sobrecarga na coluna. Para executar, posicione-se dentro da barra trapézio, segurando as alças. Flexione os joelhos e agache-se, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Levante a barra, puxando-a do chão com as pernas e as costas, mantendo o corpo alinhado. Ao chegar na altura da cintura, trave o movimento e volte à posição inicial de forma controlada.

Dicas Extras para Levantamento Terra Eficazes

• Aquecimento: Antes de começar o levantamento terra, faça um aquecimento adequado, com exercícios de mobilidade e alongamento.
• Postura: Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar para frente durante todo o exercício.
• Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.
• Peso: Comece com pouco peso e aumente gradualmente, conforme sua força for aumentando.
• Supervisão: Se for iniciante, peça orientação a um profissional de educação física.

Leg Press: Isolando os Músculos das Pernas

O leg press é um exercício que utiliza um aparelho específico para trabalhar os músculos das pernas de forma isolada. Ele é uma ótima opção para quem tem alguma restrição ou dificuldade nos exercícios com peso livre, como o agachamento e o levantamento terra. No leg press, você pode controlar a carga e a amplitude do movimento, o que o torna um exercício versátil e adaptável.

Ao realizar o leg press, você se senta em um banco e apoia os pés em uma plataforma. O objetivo é empurrar essa plataforma com as pernas, flexionando e estendendo os joelhos. O leg press trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e posteriores da coxa. Ele também pode ser usado para fortalecer as panturrilhas, alterando a posição dos pés na plataforma.

Existem diversas variações de leg press, que permitem focar em diferentes áreas das pernas. A posição dos pés na plataforma, por exemplo, pode influenciar na ativação dos músculos. Com os pés mais altos na plataforma, você trabalha mais os glúteos e os posteriores da coxa. Com os pés mais baixos, a ênfase é nos quadríceps. O leg press é um exercício seguro e eficaz, que pode ser incluído em qualquer rotina de treino de pernas.

Como Fazer Leg Press da Forma Correta

Vamos te mostrar como realizar o leg press de forma correta, garantindo a máxima eficácia e segurança nos seus treinos.

Ajustando o Aparelho: Comece Bem

Antes de começar o exercício, ajuste o aparelho de acordo com o seu tamanho e conforto. Sente-se no banco e ajuste o encosto de forma que você se sinta confortável e com as costas bem apoiadas. Ajuste a plataforma de apoio dos pés de forma que, ao estender as pernas, seus joelhos não fiquem totalmente esticados, mas sim com uma leve flexão.

Posição dos Pés: A Chave para Trabalhar Diferentes Músculos

A posição dos seus pés na plataforma influencia diretamente nos músculos que serão trabalhados.

• Pés na Largura dos Ombros: Essa é a posição mais comum e trabalha todos os músculos das pernas de forma equilibrada.
• Pés Mais Altos: Colocando os pés mais para cima na plataforma, você enfatiza os glúteos e os posteriores da coxa.
• Pés Mais Baixos: Posicionando os pés mais para baixo, você intensifica o trabalho dos quadríceps (parte da frente da coxa).
• Pés Juntos: Com os pés juntos, você trabalha mais a parte interna da coxa.
• Pés Afastados: Com os pés mais afastados, você ativa mais os glúteos.

Executando o Movimento: Atenção aos Detalhes

1. Posicione os pés na plataforma na posição desejada.
2. Retire a trava de segurança e lentamente flexione os joelhos, descendo a plataforma em direção ao seu peito. Mantenha as costas bem apoiadas no encosto e o abdômen contraído.
3. Desça até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus, ou até onde você conseguir, sem tirar as costas do encosto.
4. Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo as pernas, mas sem travar os joelhos.
5. Controle o movimento, tanto na descida quanto na subida.
6. Respire de forma adequada: Inspire ao descer e expire ao empurrar a plataforma.

Dicas Extras para um Leg Press Perfeito

• Aquecimento: Antes de começar, faça um aquecimento com alongamentos e movimentos leves.
• Amplitude do Movimento: Não desça demais, para não forçar os joelhos.
• Peso: Comece com pouco peso e aumente gradualmente, conforme sua força for aumentando.
• Controle: Mantenha o controle do movimento em todas as fases do exercício.
• Respiração: Respire de forma consciente, inspirando ao descer e expirando ao subir.

Extensora e Flexora: Isolando Quadríceps e Posteriores

A extensora e a flexora são exercícios que utilizam aparelhos específicos para isolar os músculos das pernas. A extensora trabalha os quadríceps (parte da frente da coxa), enquanto a flexora trabalha os posteriores da coxa (parte de trás da coxa). Esses exercícios são ótimos para quem busca definir e fortalecer essas regiões, além de serem uma opção segura para quem tem alguma restrição nos exercícios com peso livre.

Na extensora, você se senta no aparelho e apoia os pés em uma almofada. O objetivo é estender as pernas, empurrando a almofada para cima, e depois retornar à posição inicial de forma controlada. Na flexora, você se deita em um aparelho e apoia os calcanhares em uma almofada. O objetivo é flexionar os joelhos, puxando a almofada em direção aos glúteos, e depois retornar à posição inicial de forma controlada.

A extensora e a flexora são exercícios de isolamento, o que significa que eles focam em um único grupo muscular. Eles são ideais para finalizar um treino de pernas, pois permitem “esgotar” os músculos e promover a hipertrofia (aumento da massa muscular). Além disso, esses exercícios são fáceis de executar e podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico.

Dicas para Fazer Extensora e Flexora com Segurança e Eficiência

Vamos te dar umas dicas para você executar a extensora e a flexora da forma correta, potencializando os resultados e evitando lesões.

Extensora: Definindo os Quadríceps

• Posição: Sente-se no aparelho com as costas bem apoiadas no encosto. Ajuste a almofada de forma que ela fique na altura dos seus tornozelos.
• Execução: Estenda as pernas, empurrando a almofada para cima, e mantenha o movimento por um instante. Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada, sem deixar o peso encostar totalmente.
• Dicas: Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e não trave os joelhos no final do movimento.

Flexora: Fortalecendo os Posteriores

• Posição: Deite-se no aparelho com a barriga para baixo. Ajuste a almofada de forma que ela fique na altura dos seus calcanhares.
• Execução: Flexione os joelhos, puxando a almofada em direção aos seus glúteos, e mantenha o movimento por um instante. Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada, sem deixar o peso encostar totalmente.
• Dicas: Mantenha o quadril em contato com o aparelho, o abdômen contraído e não deixe os joelhos saírem do apoio.

Dicas Extras para Extensora e Flexora

• Aquecimento: Faça um aquecimento com alongamentos e movimentos leves antes de começar.
• Amplitude do Movimento: Faça o movimento completo, sem forçar os joelhos.
• Peso: Comece com pouco peso e aumente gradualmente, conforme sua força for aumentando.
• Controle: Mantenha o controle do movimento em todas as fases do exercício.
• Respiração: Respire de forma consciente, inspirando ao estender ou flexionar as pernas e expirando ao retornar à posição inicial.

Panturrilha em Pé: O Toque Final para Pernas Esculpidas

A panturrilha em pé é o exercício ideal para quem busca definir e fortalecer as panturrilhas, que são os músculos localizados na parte de trás da perna, logo abaixo do joelho. É um exercício simples, mas extremamente eficaz, que pode ser feito em diversos aparelhos ou até mesmo com peso livre.

Para executar a panturrilha em pé, você pode utilizar um aparelho específico, como o “panturrilha em pé”, ou uma plataforma com peso. A ideia é elevar o calcanhar, impulsionando o corpo para cima, e depois retornar à posição inicial de forma controlada. A panturrilha em pé trabalha principalmente o gastrocnêmio e o sóleo, músculos responsáveis por impulsionar o corpo durante a caminhada, corrida e saltos.

A panturrilha em pé é um exercício que pode ser feito em diferentes intensidades e com diferentes cargas. Você pode variar a quantidade de repetições, séries e o peso utilizado, de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico. É um exercício fundamental para quem busca pernas completas, fortes e bem definidas.

Passo a Passo: Como Fazer Panturrilha em Pé

Vamos te mostrar um passo a passo de como fazer a panturrilha em pé de forma correta, garantindo a máxima eficácia e segurança.

Usando o Aparelho de Panturrilha em Pé

1. Posição Inicial: Suba na plataforma do aparelho e posicione os ombros sob as almofadas. Mantenha os pés paralelos e o corpo reto.
2. Movimento: Eleve os calcanhares, impulsionando o corpo para cima, e sinta a panturrilha sendo contraída.
3. Retorno: Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada, descendo os calcanhares até sentir um alongamento na panturrilha.
4. Repetições: Faça o número de repetições indicado no seu treino, mantendo o foco na contração da panturrilha.

Usando Peso Livre (Barra ou Halteres)

1. Posição Inicial: Fique em pé sobre uma plataforma ou superfície elevada, com os pés paralelos. Segure uma barra nas costas (como no agachamento) ou halteres nas mãos.
2. Movimento: Eleve os calcanhares, impulsionando o corpo para cima, e sinta a panturrilha sendo contraída.
3. Retorno: Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada, descendo os calcanhares até sentir um alongamento na panturrilha.
4. Repetições: Faça o número de repetições indicado no seu treino, mantendo o foco na contração da panturrilha.

Dicas Extras para Panturrilha em Pé Poderosa

• Aquecimento: Faça um aquecimento com alongamentos e movimentos leves antes de começar.
• Amplitude do Movimento: Faça o movimento completo, elevando os calcanhares o máximo possível e descendo até sentir o alongamento.
• Peso: Comece com pouco peso e aumente gradualmente, conforme sua força for aumentando.
• Controle: Mantenha o controle do movimento em todas as fases do exercício.
• Respiração: Respire de forma consciente, inspirando ao descer e expirando ao subir.

Dicas Extras para Maxmizar os Resultados

Além de escolher os melhores exercícios, existem algumas dicas extras que podem te ajudar a maximizar os resultados e conquistar as pernas dos seus sonhos.

Alimentação: O Combustível para o Sucesso

A alimentação é fundamental para quem busca pernas definidas e musculosas. É ela que fornece os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular.

• Proteínas: As proteínas são essenciais para a construção muscular. Consuma alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados, e também leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico.
• Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o treino. Escolha carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce, pão integral e aveia, que liberam energia de forma gradual.
• Gorduras: As gorduras saudáveis são importantes para a saúde e para a produção de hormônios. Consuma abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes.
• Hidratação: Beba bastante água para manter o corpo hidratado e auxiliar na recuperação muscular.
• Suplementação: Se necessário, consulte um profissional para saber se a suplementação pode ser útil para você.

Descanso: Dando Tempo ao Corpo para se Recuperar

O descanso é tão importante quanto o treino. É durante o descanso que os músculos se recuperam e crescem.

• Sonho: Durma de 7 a 8 horas por noite para que seu corpo se recupere totalmente.
• Intervalos: Dê um intervalo de 1 a 2 dias entre os treinos de pernas para que os músculos se recuperem.
• Escute o Seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dores, pare o treino e descanse.

Frequência e Intensidade: A Chave para o Progresso

A frequência e a intensidade dos treinos devem ser adequadas ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos.

• Iniciantes: Comece com 2 a 3 treinos de pernas por semana, com exercícios mais leves e menos repetições.
• Intermediários: Aumente a frequência para 3 a 4 treinos por semana, com exercícios mais intensos e mais repetições.
• Avançados: Varie a frequência e a intensidade dos treinos, utilizando diferentes técnicas e métodos de treino.
• Progressão: Aumente gradualmente o peso, a carga e o número de repetições, conforme sua força for aumentando.

Treino Personalizado: Buscando a Orientação Certa

Contratar um profissional de educação física pode te ajudar a alcançar seus objetivos de forma mais rápida e segura.

• Avaliação: O profissional irá avaliar suas necessidades, seus objetivos e seu nível de condicionamento físico.
• Plano de Treino: Ele irá criar um plano de treino personalizado, com os exercícios mais adequados para você.
• Técnica: Ele irá te ensinar a técnica correta dos exercícios, evitando lesões.
• Acompanhamento: Ele irá acompanhar seu progresso e ajustar o treino conforme necessário.

10 Dicas Extras para um Treino de Pernas Incrível

Para te dar uma força extra, separamos 10 dicas que vão turbinar seus treinos e te deixar mais perto das pernas dos seus sonhos!

1. Aquecimento é Essencial: Comece sempre com um aquecimento de 5 a 10 minutos, com exercícios leves e alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos.
2. Postura Perfeita: Preste atenção na postura durante os exercícios. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e a técnica correta para evitar lesões e maximizar os resultados.
3. Variação é a Chave: Varie os exercícios, a carga, o número de repetições e as séries para evitar a estagnação e desafiar seus músculos de maneiras diferentes.
4. Concentre-se na Contração Muscular: Sinta o músculo trabalhando durante cada repetição. Concentre-se na contração e no alongamento muscular para obter melhores resultados.
5. Aumente a Carga Gradualmente: Aumente a carga de forma gradual, conforme sua força for aumentando. Isso garante que seus músculos continuem a crescer e a se fortalecer.
6. Respeite Seus Limites: Não force o exercício se sentir dores. Adapte o treino às suas necessidades e respeite os limites do seu corpo.
7. Alimentação é Fundamental: Priorize uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e vitaminas.
8. Hidrate-se: Beba bastante água antes, durante e depois do treino para manter seu corpo hidratado e potencializar os resultados.
9. Descanse e Recupere: Durma de 7 a 8 horas por noite e dê um intervalo de 1 a 2 dias entre os treinos de pernas para que seus músculos se recuperem.
10. Consulte um Profissional: Se tiver dúvidas ou precisar de ajuda, consulte um profissional de educação física para obter orientações e acompanhamento personalizado.

Tabela de Exercícios: Seu Guia Rápido para um Treino Completo

Para facilitar a sua vida, preparamos uma tabela com os exercícios que vimos neste post, juntamente com algumas dicas de como fazê-los.

Exercício	Músculos Trabalhados	Dicas
Agachamento	Quadríceps, Glúteos, Posteriores da Coxa, Panturrilhas	Mantenha as costas retas, o olhar para frente e desça como se estivesse sentando em uma cadeira.
Levantamento Terra	Pernas, Costas, Abdômen, Braços	Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar para frente. Utilize a técnica correta para evitar lesões.
Leg Press	Quadríceps, Glúteos, Posteriores da Coxa	Ajuste o aparelho de acordo com o seu tamanho e conforto. Controle o movimento, tanto na descida quanto na subida.
Extensora	Quadríceps	Sente-se no aparelho com as costas bem apoiadas. Estenda as pernas, empurrando a almofada para cima, e retorne à posição inicial de forma lenta e controlada.
Flexora	Posteriores da Coxa	Deite-se no aparelho com a barriga para baixo. Flexione os joelhos, puxando a almofada em direção aos glúteos, e retorne à posição inicial de forma lenta e controlada.
Panturrilha em Pé	Gastrocnêmio e Sóleo (Panturrilhas)	Eleve os calcanhares, impulsionando o corpo para cima, e retorne à posição inicial de forma lenta e controlada.
Agachamento Sumô	Parte Interna da Coxa e Glúteos	Pés mais afastados, dedos dos pés para fora. Desça, flexionando os joelhos e jogando o quadril para trás.
Agachamento Búlgaro	Quadríceps, Glúteos, Posteriores da Coxa	Uma perna apoiada em um banco, a outra no chão. Desça flexionando o joelho da perna da frente.
Levantamento Terra Sumô	Glúteos e Parte Interna da Coxa	Pés afastados, dedos para fora. Segure a barra por dentro das pernas. Levante a barra com as pernas e costas.
Levantamento Terra com Barra Trapézio	Pernas, Costas, Abdômen	Fique dentro da barra trapézio. Flexione os joelhos e levante a barra com as pernas e costas.