27/10/2023 às 16h03min - Atualizada em 28/10/2023 às 00h00min

Como a meditação pode ajudar no combate à insônia

Especialista explica como a meditação ajuda a aquietar seus pensamentos antes de dormir, melhorando a qualidade do sono e combatendo a insônia.

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A insônia é um distúrbio do sono, caracterizado pela dificuldade de dormir e de entrar em sono profundo, pelo despertar várias vezes durante à noite, ou antes do desejado. A privação de sono pode estar relacionada a diversos fatores e atinge cerca de 72% de brasileiros, conforme demonstram dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).

Uma das causas mais comuns da insônia está relacionada à inquietação da mente, seja pelo estresse cotidiano, alimentação ou pela antecipação de algum evento importante. Além disso, outros transtornos, como ansiedade e depressão, também podem causar a privação de sono.

“A insônia pode trazer muitos malefícios para a saúde, como doenças cardiovasculares, respiratórias e psiquiátricas”, diz Gabi Frantz, mestre de meditação, pós-doutoranda em Medicina Natural pela Quantum University. “Alguns dos principais sintomas são irritabilidade, perda de concentração, cansaço extremo, prejuízos na memória e dores de cabeça”, ressalta a especialista.

Segundo Gabi, é fundamental investigar a causa da privação de sono para combatê-la de forma eficiente. “Primeiro, é preciso avaliar os fatores que podem estar ocasionando a perda de sono. Caso a insônia seja provocada pelo estresse e ansiedade, a meditação pode ser uma solução prática e efetiva”, explica.

A meditação é oferecida como uma opção de tratamento complementar pelo Sistema Único de Saúde (SUS), desde 2017. No Ministério da Saúde, a atividade é listada no conjunto de Práticas Integrativas e Complementares em Saúde (PICS), visto que promove a saúde e a recuperação — além de ser baseada em teoria científica. De acordo com uma pesquisa realizada pela Associação Profissional de Sociedades do Sono, nos Estados Unidos, relatam que os pacientes que meditam sentem melhoras na qualidade do sono

 

Como funciona?

“Com a capacidade de aquietar a mente de maneira intencional, a meditação auxilia no relaxamento e colabora para um sono de melhor qualidade”, explica Gabi. “O trabalho com a respiração ajuda a oxigenar o cérebro e manter o paciente atento no momento presente durante todo o processo”.

Segundo a especialista, a prática consiste em concentrar-se de maneira profunda enquanto se questiona sobre como se sente. “Em um ambiente calmo e tranquilo, reflita sobre quais sensações está percebendo. Onde está a tensão no seu corpo? Existe algum tópico recorrente na sua mente?”, explica.

O objetivo da meditação é não se deixar levar por nenhum pensamento, reconhecendo sua presença total naquele momento. Apesar de parecer difícil no início, a recorrência vai tornando a prática mais fácil e, com o tempo, os praticantes poderão aproveitar de seus benefícios.

Quem medita regularmente possui uma maior qualidade de sono

O hábito de meditar no dia a dia traz uma série de benefícios que possibilitam uma melhor qualidade do sono para os seus praticantes. Meditar antes de dormir, por exemplo, auxilia na desaceleração do metabolismo e reduz a ansiedade, facilitando o sono profundo e promovendo um maior descanso.

A prática também é capaz de mudar a química do corpo, através da regulação dos hormônios. “A meditação, assim como outras práticas de relaxamento, produzem endorfina, também conhecido como hormônio da felicidade, enquanto reduz a produção do cortisol [hormônio do estresse] e dos níveis de adrenalina do corpo”, comenta Gabi.

 

Dicas para dormir melhor

A especialista listou algumas dicas do que fazer e não fazer antes de dormir e como potencializar o seu sono. Confira:

1. Mantenha a regularidade do seu sono: Segundo Gabi, é fundamental deitar e acordar sempre nos mesmos horários e manter a mesma quantidade de horas dormidas. “Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensa a falta de sono durante a semana e dificulta ainda mais o despertar cedo na segunda-feira de manhã”.

Ela ainda reforça que o sono perdido não pode ser recuperado: “Em geral, temos o hábito de criar um alarme para a hora de acordar, mas não fazemos isso para determinar quando é a hora de ir dormir. Programe um alarme para a hora de se deitar. Se você puder seguir apenas um conselho, siga este”.

2. Evite a cafeína, a nicotina e o álcool, especialmente após às 17h: Substâncias estimulantes, como a cafeína e a nicotina, podem dificultar o início do sono à noite. “Presente no café, Coca-Cola, certos chás e chocolate, os efeitos da cafeína podem levar até oito horas para serem eliminados por completo”, ressalta Gabi. “A nicotina ainda faz com que as pessoas durmam apenas superficialmente, sem alcançar o sono profundo”.

E, apesar de dar a impressão de relaxamento, a alta ingestão de álcool também atrapalha o sono restaurador, além de atrapalhar a respiração durante à noite. “As pessoas que fazem uso dessas substâncias tendem a acordar durante a madrugada depois que os efeitos do álcool desapareceram, ou de manhã muito cedo, devido à abstinência da nicotina”, explica a especialista.

3. Evitar refeições pesadas ou grandes quantidades de água: Para evitar a indigestão, sugere-se que a última refeição seja realizada duas horas antes de se deitar. “Quando iniciamos o processo do sono, nossos sistemas se tornam mais lentos — o que pode dificultar a digestão de alimentos mais pesados”, explica Gabi.

“O consumo inadequado de alimentos antes de dormir pode estar relacionado a diversos problemas de saúde, como o refluxo e a apneia do sono”, ressalta a especialista. “Evitar beber muita água antes de deitar também evita a interrupção do sono para visitar o banheiro durante a madrugada”.

4. Se afaste das telas, pelo menos uma hora antes de deitar: Em um mundo superestimulado por telas, é fundamental que esse controle seja feito, principalmente antes de dormir. Conforme explica Gabi, a luz azul, emitida pelas telas dos dispositivos, inibe a liberação da melatonina, um hormônio essencial para a hora de dormir.

“O organismo não tem um botão para ligar ou desligar, sendo necessário fazer essa transição entre uma função e outra gradualmente”, diz a especialista. “Não adianta achar que vai desligar o celular, virar pro lado e dormir bem automaticamente. Não é assim que o corpo funciona”.

5. Fazer um ritual do sono: Para fechar, reunimos todos os itens em um só: fazer um ritual antes de deitar. “Assim como organizamos tudo na nossa vida, é preciso dar uma atenção extra à hora de dormir”. Tomar um chá relaxante, trocar as telas por um livro e meditar são hábitos que juntos farão toda a diferença na sua rotina para garantir o verdadeiro descanso e um sono restaurador.

 


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